Data: 9.02.2018
Fot. Michał Kuczyński
Pomiar tętna jest obecnie najpowszechniej wykorzystywanym sposobem kontrolowania intensywności w trakcie trwania treningu. Aktualne monitory pracy serca dostarczają wiarygodnych danych dotyczących m. in. częstości skurczów serca, stanu zmęczenia organizmu, czy szacowanego poziomu wydolności. Ponadto stanowią integralną część zegarków sportowych, umożliwiających zastosowanie powyższych danych w odniesieniu do prędkości jazdy, tempa biegu lub wartości generowanej mocy. Dzięki temu zakres informacji dotyczącej jakości treningu jest szeroki, a praktyka trenera bardziej obiektywna.
Oferta mierników wspomagających aktywność fizyczną jest obszerna. Ze względu na dokładność pomiarów w triathlonie powszechne są zegarki z dodatkowym paskiem tętna na klatce piersiowej. W tym artykule będę się odnosił właśnie do nich oraz postaram się przedstawić kilka istotnych parametrów wykorzystywanych w bieganiu i jeździe na rowerze.
Dostosowanie treningu
Trening w oparciu o tętno swoją popularność zyskał dzięki przygotowaniom Francesco Mosera do pobicia rekordu w jeździe godzinowej. Dzięki pomocy włoskiego doktora, Francesco Conconniego, wykorzystano test wysiłkowy o rosnącej intensywności. Na jego podstawie wyznaczano próg beztlenowy oraz obciążenia treningowe oparte na kilku strefach wysiłkowych. Nowy rekord został ustanowiony między innymi poprzez stosowanie wysiłków okołoprogowych oraz kontrolę częstości skurczów serca w trakcie wykonywanej pracy. Wcześniej poziom wydolności organizmu był określany za pomocą realizowanej objętości treningowej, a intensywność była określana za pomocą tempa lub wg samopoczucia. Wprowadzenie innowacji umożliwiło dokładniejsze określenie stopnia zaangażowania organizmu w wykonywaną pracę.
Podstawowe zestawy mierzące częstość skurczów serca, składają się z paska zakładanego na klatkę piersiową oraz zegarka pełniącego rolę odbiornika. W pasku znajdują się dwie elektrody zbierające sygnały elektryczne pracującego serca, które widoczne są na zegarku lub monitorze. Ponadto dostępnych jest wiele innych parametrów i aplikacji, które można zastosować w procesie treningowym. W bieganiu warto obserwować jak tętno zachowuje się w odniesieniu do prędkości, natomiast w kolarstwie w stosunku do mocy. Punktem wyjścia jest określenie funkcjonalnych wartości mocy progowej (ang. Functional Threshold Power) w jeździe na rowerze, prędkości progowej w bieganiu (ang. FTS – Functional Threshold Speed) oraz progowej wartości tętna (ang. FTHR – Functional Threshold Heart Rate) w obu dyscyplinach.
Test biegowy
Praktycznym sposobem wyznaczania szacunkowych wartości progu w bieganiu, jest 30 minutowa próba wysiłkowa na bieżni. Po rozgrzewce należy wykonać 30 minutowy bieg, starając się uzyskać jak największy dystans. Otrzymane wartości średniego tętna oraz średniej prędkość z ostatnich 20 minut testu odpowiadają funkcjonalnej intensywności progowej. Poniższa tabela przedstawia układ jednostki treningowej uwzględniającej test.
Ważne jest aby dobrze przygotować organizm do samego testu oraz równomiernie rozłożyć swoje siły w trakcie jego trwania. Często zbyt mocne tempo na początku prowadzi do zaniżonych wyników. Po sprawdzianie warto potruchtać przez 5-10 minut oraz wykonać kilka ćwiczeń rozciągających lub rozluźniających będących formą aktywnego wypoczynku.
Wyznaczanie Stref Wysiłowych
30-minutowa próba wysiłkowa pozwala określić moment wystąpienia progu beztlenowego. Dzięki temu korzystając z zegarków sportowych możliwe jest określenie poszczególnych stopni natężenia wykonywanej pracy, przydatnych zarówno w treningu biegowym oraz w jeździe na rowerze. Poniższa tabela przedstawia podział poszczególnych zakresów intensywności w zależności od procentu wartości funkcjonalnego tętna progowego (ang. FTHR) oraz prędkości biegu (ang. FTS).
Wprowadzenie mierników częstości skurczów serca w sportach wytrzymałościowych zwiększyło ilość wykorzystywanych środków treningowych oraz umożliwiło szczegółowe obserwowanie zmian adaptacyjnych.
Adaptacja wysiłkowa
Podstawą identyfikacji kierunku rozwoju organizmu za pomocą dostępnych zegarków sportowych jest możliwość odniesienia parametrów fizycznych tj. prędkość czy moc do wartości tętna. Takie dane pomagają zarówno w doborze środków treningowych jak i wypoczynkowych zapewniających optymalny postęp. Poniższe parametry wskazują kiedy można dociążyć organizm wysiłkiem fizycznym lub korzystać z okresów regeneracji:
Tętno Spoczynkowe
Średnia ilość skurczów serca, możliwa do zmierzenia, dzięki pulsowi wyczuwalnemu na tętnicach powierzchniowych np. tętnicy szyjnej (ang. Resting Heart Rate).
Znormalizowane Tempo Biegu
Średnie tempo danego odcinka obliczane za pomocą wzoru uwzględniającego nachylenie terenu oraz zmienność wysiłku (ang. Normalized Graded Pace).
Wskaźnik Wydajności Aerobowej
Parametr określający rozbieżność pomiędzy generowaną mocą lub prędkością, a wartościami tętna. Wykorzystywany przede wszystkim przy wysiłkach ciągłych (ang. Aerobic Decoupling).
Częsta kontrola tętna spoczynkowego pozwala określić kiedy zaplanować mocniejszy akcent w mikrocyklu. Jego podwyższona wartość może być skutkiem intensywnego treningu. W takim wypadku kolejne jednostki powinny uwzględnić wysiłki o niższym natężeniu wykonywanej pracy.
Powyższy wykres jest przykładem treningu biegowego kształtującego wytrzymałość ogólną. Podczas wysiłków długotrwałych, sugeruje się aby rozbieżność pomiędzy prędkością biegu, a wartościami tętna nie przekraczała 5%. Stosowanie takich obciążeń doprowadzi do rozwoju wydajności organizmu. Po dłuższych okresach treningowych, będzie można dostrzec wzrost prędkości biegu lub generowanej mocy w jeździe na rowerze w stosunku do tętna wysiłkowego, a rozbieżność Pa:HR/Pw:HR będzie malała. Dlatego ważne jest aby regularnie korygować zmiany i odpowiednio dopasowywać zakresy intensywności.
Umiejętność interpretowania reakcji organizmu oraz stosowanie optymalnych obciążeń zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia adaptacji wysiłkowej i w rezultacie rozwój sportowy.
Referencje
Friel J. „Total Heart Rate Training” 1st Edition, Ulysses Press, Berkeley, California, USA, 2006
Friel J. „Power Meter Handbook” Velopress, Boulder, Colorado, USA, 2012
Górski J. „Fizjologiczne Podstawy Wysiłku Fizycznego” Wydanie II, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008
Blog Training Peaks: http://bit.ly/2CPFGcI
