Data: 15.03.2018
Fot. Michał Kuczyński
Rosnące zainteresowanie aktywnością fizyczną doprowadziło do zwiększenia dostępności form ruchowych oraz narzędzi treningowych. Różnorodność zajęć fizycznych, możliwość uczestnictwa w sportach masowych oraz dostępność nowych technologii, odwróciły uwagę od prostoty ruchu i jego znaczenia dla zdrowego trybu życia. Zarówno dla wypoczynku jak i sportu, największą zaletą od zawsze była możliwość spędzania czasu na świeżym powietrzu. W triathlonie również preferuje się trenować wykorzystując środowisko naturalne. Dlatego warto pamiętać o podstawowych wartościach kultury fizycznej, a z dostępnych narzędzi treningowych wybrać te, które umożliwią realizacje zamierzeń i zachowanie formy.
Poniżej zamieszczam najważniejsze informacje jak wykonać trening pływacki, wykorzystując sprzęt dostępny na większości pływalni, oraz kontrolować obciążenia treningowe za pomocą takich parametrów jak samopoczucie, czy odczuwalność natężenia wykonywanej pracy.
Test Pływacki
Najpowszechniej stosowanym sprawdzianem zarówno w pływaniu jak i w triathlonie jest przepłynięcie 400 m kraulem na piersiach w jak najkrótszym czasie. Powodem jego popularyzacji było przede wszystkim powiązanie prędkości krytycznej pływania z tego odcinka z osiągnięciem maksymalnego poboru tlenu (VO2max). Dzięki temu jest dobrym punktem wyjścia przy ocenie poziomu wytrenowania oraz wyznaczaniu poszczególnych stref wysiłkowych. Poniżej zamieszczam przykładowy układ jednostki treningowej uwzględniającej test oraz kilka podstawowych parametrów, które stosuje się przy obserwacji zmian w technice.
Długość Kroku Pływackiego (SL)
Średni dystans pokonywany za pomocą jednego ruchu. Iloraz długości pływalni do ilości ruchów potrzebnych do przepłynięcia jej pełnej długości (ang. Stroke Length).
Częstotliwość Ruchów (SR)
Ilość ruchów wykonywanych w danym przedziale czasowym. Zazwyczaj określana w przeliczeniu na długość pływalni 25 m lub 50 m (ang. Stroke Rate)
Wskaźnik Skuteczności Ruchów (SI)
Iloraz prędkości pływania do długości kroku pływackiego. Przyjmuje się, że im dłuższy krok pływacki przy danej prędkości tym ruchy są skuteczniejsze (ang. Stroke Index)
W codziennej praktyce powyższe parametry najczęściej są wykorzystywane przy ćwiczeniach z liczeniem ruchów lub cykli (w kraulu na piersiach są to dwa ruchy). Ich celem jest przede wszystkim utrzymanie optymalnej ilości ruchów na zadanym odcinku lub zwiększenie siły pociągnięcia umożliwiającej wydłużenie kroku pływackiego. Przykładowym ćwiczeniem sprawdzającym długość kroku pływackiego jest przepłynięcie zadanego odcinka pracując tylko jedną ręką. Jeżeli na takim samym odcinku (np. 25 m) ilość ruchów jest podobna dla obu stron można przyjąć, że obie ręce mają zbliżoną siłę pociągnięcia. Podczas wyścigu na 1500 m, pływakom wysokiej klasy potrzeba średnio 14-16 cykli, a więc 28-32 ruchów na pokonanie 50 m. Ze względu na inną budowę ciała oraz specyfikę pływania na wodach otwartych, triathloniści podczas zadań w tempie startowym (z4) potrzebują więcej, ok. 17-19 cykli (34-38 ruchów) do przepłynięcia takiego samego odcinka. Dlatego, w triathlonie, ważna jest również praca nad rytmem pływania oraz częstotliwością ruchów. Warto obserwować jak te wartości zmieniają się okresowo np. przy okazji opisanego testu. Dzięki temu można określić czy trening przebiega zgodnie z zamierzeniami.
Zakresy Tempa
Kolejnym krokiem po wykonaniu sprawdzianu może być wyznaczenie zakresów intensywności do dalszych treningów. Jedną z łatwiejszych metod jest podzielenie wyniku testu przez 4 oraz zastosowanie 5-cio sekundowych różnic pomiędzy tempem poszczególnych stref. Im wyższy poziom wytrenowania osoby korzystającej z tej metody, tym lepsza zdolność do utrzymania zadanego tempa.
Przy wynikach sprawdzianu przekraczających 8 minut stosuje się 3 strefy wysiłkowe wyznaczane w oparciu o samopoczucie. W takim wypadku wykorzystuje się określenia spokojnie/umiarkowanie/mocno aby je rozróżnić. Umiejętność rozróżniania prędkości pływania oraz intensywności zadanego wysiłku jest ważna z punktu widzenia skuteczności treningu oraz pływania na otwartym akwenie. W triathlonie szczególnie ważną umiejętnością jest pływanie z pływaczkiem między nogami w takim samym tempie jak bez niego. Dzięki niej pływanie w piance jest skuteczniejsze, a ramiona wykonując większą część pracy, odciążają nogi, potrzebne jeszcze na jazdę rowerem i bieg. Jednak warto pamiętać, że praca nóg również pomaga w generowaniu napędu, nawet jeżeli to tylko niewielki zysk na czasie.
Skala Odczuwanego Zmęczenia
Poniższa tabela przedstawia 10-cio punktową skalę intensywności opracowaną przez G. Borga. Jej kryteriami są subiektywne odczucia związane z natężeniem wykonywanej pracy. Obserwując jak organizm reaguje na zadaną aktywność fizyczną, można ocenić stopień zaangażowania organizmu. Przykładowe reakcje to podwyższona potliwość, przyspieszony oddech i tętno oraz zmęczenie mięśni. Punkty skali można również odnieść do wartości procentowych.
Pierwsze dwa stopnie skali to spokojny wysiłek, mający na celu przede wszystkim przyspieszenie wypoczynku. Jest to najlżejszy zakres stąd ogólna nazwa „Regeneracyjny”. Stosując wysiłki umiarkowane – punkty 3-4 – doskonali się wytrzymałość charakterystyczną dla wyścigów na dystansach długich np. Ironman. Te punkty skali często utożsamiane są z intensywnością umiarkowaną. Tempo odpowiadające intensywności dystansów średnich np. Ironman 70.3 to punkty 5-6. Podczas aktywności fizycznej w tym zakresie, natężenie wykonywanej pracy jest bardziej odczuwalne. Wykonując zadania w wyższych strefach wysiłkowych, natężenie odczuć związanych z wysiłkiem, staje się coraz mocniejsza. Punkty 7-8 odpowiadają intensywności progu beztlenowego, często utożsamiana z tempem startowym na dystansach krótkich np. „olimpijka”. Natomiast punkty 9-10 to intensywność pułapu tlenowego (VO2max – Maksymalny Pobór Tlenu) wykorzystywana przede wszystkim w treningu interwałowym.
Referencje
Costill D.L. i wsp. „Energy Expenditure During Front Crawl Swimming: Predicting Success in Middle-Distance Events” Int J Sports Med 1985 6(5):266-70
Borg G. „Borg’s Perceived Exertion and Pain Scales” Human Kinetics 1998
Newsome P., Young A.: „Swim Smooth: The Complete Coaching System For Swimmers and Triathletes” John Wiley and Sons Ltd. 2012 `
