Data: 16.06.2018
Fot. Michał Kuczyński
Obecnie intensywność treningu określna jest za pomocą przedziałów natężenia wykonywanej pracy, określanych potocznie zakresami lub strefami wysiłkowymi. Dzięki kilku testom terenowym w prosty sposób można określić funkcjonalne wartości progowe lub maksymalne, aby wykorzystać tabele procentowe i wyznaczyć rozpiętość zakresów. Te proponowane przeze mnie to: 400 m kraulem na piersiach; 30 minut biegu na bieżni lekkoatletycznej wg J. Friela; test Funkcjonalnej Mocy Progowej (ang. FTP) wg Coggana. Poniższa instrukcja będzie pomocna wszystkim zainteresowanym ustawieniem stref tętna, tempa oraz mocy na koncie Training Peaks.
Testy terenowe
Test 400 m
Test polega na jak najszybszym pokonaniu odcinka 400 m płynąc kraulem na piersiach. Wyznaczona w ten sposób średnia prędkość lub tempo pływania odpowiadają intensywności Pułapu Tlenowego (VO2max). Sprawdzian jest pomocny przy wyznaczaniu zakresów tempa w pływaniu.
Test FTP
Test polega na wykonaniu 20 minutowej próby wysiłkowej z pomiarem mocy i tętna. Funkcjonalną moc progową wyznacza się jako 95% wartości uzyskanego rezultatu. Średnie tętno z testu odpowiada intensywności Progu Beztlenowego. Dane z próby wykorzystuje się przy wyznaczaniu zakresów mocy i tętna w jeździe rowerem. W zadaniu głównym znajdują się również 30 sekundowe wysiłki maksymalne (CP30) określające górną granicę zakresu Pojemności Beztlenowej.
Test 30 min
Test polega na wykonaniu 30 minutowego biegu, starając się uzyskać jak największy dystans. Otrzymane wartości średniego tętna oraz średniej prędkości lub tempa z ostatnich 20 minut testu odpowiadają funkcjonalnym wartością Progu Beztlenowego. Na podstawie uzyskanych wyników wyznacza się zakresy tempa i tętna w bieganiu.
Ustawienia konta Training Peaks
1. Zaloguj się na swoim koncie na stronie trainingpeaks.com
2. Zakresy wyznacza się w oparciu o opisane poniżej testy terenowe lub badania wysiłkowe w laboratorium
3. Wejdź w ustawienia konta (Nazwa użytkownika w prawym górnym roku ——> Settings)
4. Wybierz zakładkę zakresy (po lewej stronie: Zones)
ZAKRESY TĘTNA
1. Wpisz swoje tętno progowe (ang. Threshold Heart Rate) z testu FTP lub 30 min biegu
2. Z metod wyznaczania zakresów (ang. Auto Calculation ——> Choose Type) wybierz te oparte na Progu Beztlenowym (ang. Lactate Threshold), następnie metoda Andy Coggan
3. Zostanie wyznaczonych 5 zakresów na podstawie %Tętna Progowego (ang. FTHR; tab. 1.1)
4. Popraw rubryki zaznaczone na czerwono dotyczące tętna minimalnego (mierzonego przed testem) oraz tętna maksymalnego z testu
5. Wpisz nazwy zakresów zgodnie z poniższą ilustracją
ZAKRESY MOCY
1. Wpisz wartość funkcjonalnej mocy progowej (ang. FTP) w rubryce Próg (ang. Threshold)
2. Z metod wyznaczania zakresów (ang. Auto Calculation ——> Choose Type) wybierz te oparte na Progu Beztlenowym (ang. Lactate Threshold), następnie metoda Andy Coggan
3. Zostaną wyznaczone 6 zakresów na podstawie %FTP (tab. 1.2)
4. Popraw rubryki zaznaczone na czerwono dotyczące mocy minimalnej oraz mocy krytycznej z 30” (CP30”) z testu FTP
5. Wpisz nazwy zakresów zgodnie z poniższą ilustracją
ZAKRESY TEMPA (Bieganie)
1. Wpisz średnie tempo z ostatnich 20 minut testu biegowego w rubryce Próg (ang. Threshold)
2. Z metod wyznaczania zakresów (ang. Auto Calculation ——> Choose Type) wybierz te oparte na Progu Beztlenowym (ang. Lactate Threshold), następnie metoda Joe Friel for Running
3. Zostaną wyznaczone 7 zakresów na podstawie % Tempa Progowego (ang. FTPa; tab. 1.3)
4. Usuń dwa ostatnie zakresy (lepiej je wyznaczyć za pomocą odrębnych testów) i popraw rubryki zaznaczone na czerwono dotyczące tempa minimalnego (trucht) oraz średniego tempa z biegu na 3 km (VO2max)
5. Wpisz nazwy zakresów zgodnie z poniższą ilustracją
ZAKRESY TEMPA (Pływanie)
1. Sprawdź czas przepłynięcia 400 m kraulem na piersiach
2. Poszczególne zakresy należy ustawić ręcznie stosując 5 sekundowe różnice pomiędzy poszczególnymi strefami (tab. 1.4)
3. Wartość progową wyznacza się dzieląc przez 4 czas z testu na 400 m kraulem na piersiach oraz dodając 5 sekund do uzyskanego wyniku.
4. Wpisz nazwy zakresów zgodnie z poniższą ilustracją
Referencje
Huner A., Coggan A. „Training and Racing with Power Meter” 2nd Edition, Velopress Press, Boulder, Colorado, USA, 2010
Friel J. „Total Heart Rate Training” 1st Edition, Ulysses Press, Berkeley, California, USA, 2006
Costill D.L. et all „Energy Expenditure During Front Crawl Swimming: Predicting Success in Middle-Distance Events” Int J Sport Med 1985 (6)
