Data: 10.01.2018,
Fot. Michał Kuczyński
Trening z wykorzystaniem miernika mocy jest obecnie najdokładniejszym sposobem kontrolowania intensywności wysiłku. W odniesieniu do wartości dostarczanych przez monitory pracy serca oraz obserwację reakcji własnego organizmu otrzymujemy kompletny obraz wykonywanej pracy. Dane uzyskane w taki sposób są na tyle dokładne, że zmiany jej natężenia są widoczne na bieżąco. Jest to szczególnie istotne w wysiłkach o charakterze zmiennym oraz o wysokiej intensywności. W ich następstwie czas zauważalnej reakcji organizmu na określony bodziec jest dłuższy niż zadany interwał, więc wymaga dokładniejszego pomiaru. Nie jest to jedyny parametr przydatny przy realizacji celów sportowych, jednak może być pomocny w dłuższej perspektywie np.: przy sporządzaniu planów treningowych, określaniu założeń startowych, czy prognozowaniu wyniku końcowego.
Obecnie na rynku dostępne są różnego rodzaju mierniki mocy, umieszczane między innymi w korbie roweru lub pedałach. Ostatnio wykorzystywane są również podczas biegania. Na potrzeby treningowe postaram się wyjaśnić jak korzystać z takiego pomiaru w jeździe na rowerze.
Próg Przemian Beztlenowych
Na początek warto zacząć od zrozumienia znaczenia progu przemian beztlenowych, w skrócie „Progu” lub „Progu Przemian”. Najprościej można określić go jako takie natężenie aktywności, przy której organizm jest w stanie utylizować kwas mlekowy powstający w pracujących mięśniach. Przy intensywniejszej pracy następuje szybki wzrost jego stężenia we krwi. W praktyce oznacza to mocno odczuwalny wysiłek, który można kontynuować przez kilkadziesiąt minut. Jest z tym związane również uczucie „pieczenia” lub „palenia” w pracujących mięśniach, wywołane akumulacją w nich kwasu mlekowego. Dodatkowo można zauważyć zwiększoną częstotliwość oddychania. Zdolność organizmu do wykonywania pracy w takich warunkach może wzrosnąć dzięki stosowaniu ćwiczeń lub zadań o intensywności okołoprogowej. Trenując w takim zakresie organizm adaptuje się, a odczuwany wysiłek staje się mniej uciążliwy. Elementem wykorzystującym założenia „progu przemian beztlenowych” w treningu kolarskim jest FTP, czyli Funkcjonalna Moc Progowa (z ang. Functional Threshold Power).
Funkcjonalna Moc Progowa
Pojęcie progu FTP jest powszechnie używane podczas przygotowywania planów treningowych. Poniżej zamieszczam informacje jak go wyznaczyć oraz kilka wskazówek jak zaobserwować jego okresowe zmiany.
Pierwszym krokiem jest wykonanie testu z zadaniem określającym maksymalną moc jaką jesteś w stanie utrzymać przez 20 min. Następnie funkcjonalna moc progowa wyznaczana jest jako 95% wartości uzyskanego wyniku. Układ przykładowej jednostki może wyglądać tak:
Test określa szacunkową wartość progu beztlenowego, określanego przez autorów jako zdolność organizmu do utrzymania możliwie największej średniej mocy w ciągu 60 minut jazdy. Ze względu na trudność takiego zadania, próba została skrócona do 20-stu minut. Podczas takiej aktywności organizm pozyskuje energię w większym stopniu z przemian beztlenowych, w porównaniu do 60-cio minutowego wysiłku, co prowadzi do 5-cio procentowej różnicy pomiędzy dwoma wynikami.
Wyznaczanie Stref Wysiłkowych
Jednym z ważniejszych celów treningowych w sportach wytrzymałościowych jest podnoszenie wartości mocy progowej. Jego realizacja wymaga znajomości reakcji organizmu na pracę o różnym natężeniu oraz korzystania z niej przy doborze odpowiedniego rodzaju obciążenia. W tym celu powstały założenia stref wysiłkowych, które w prosty sposób umożliwiają realizację tego zadania. Jest przynajmniej kilka sposobów na ich wyznaczenie, jednak im są dokładniejsze tym skuteczniejszy będzie sam trening. Poniższa tabela przedstawia podział poszczególnych zakresów intensywności w zależności od procentu funkcjonalnej mocy progowej.
Powyższe wytyczne pomagają przy określeniu intensywności zadań, potrzebnych w doborze obciążeń treningowych. Podkreślają również jak ważne jest aby próg FTP był aktualny. Wykorzystując tą wiedzę w odniesieniu do celów długoterminowych, możliwe jest osiągnięcie zamierzonej adaptacji organizmu, a w efekcie poprawa wyników na wyścigach. Ponadto opisane zakresy znajdują się w oprogramowaniu WKO oraz Training Peaks wraz z narzędziami umożliwiającymi obserwację zachodzących zmian.
Parametry treningowe
Pracując w oparciu o pomiar mocy dostępnych jest wiele programów umożliwiających analizowanie wykonanych treningów. Aby zaobserwować długoterminowe zmiany w oprogramowaniu Training Peaks i WKO dostępne są wykresy dyspozycji startowej (ang. Performance Management Chart) uwzględniające zarówno zrealizowane jak i zaplanowane jednostki. Na poniższym zestawieniu, poszczególne linie przedstawiają szacunkowe wartości sprawności fizycznej, zmęczenia oraz formy startowej w odniesieniu do dziennego obciążenia treningiem.
Obciążenie treningowe (TSS)
Parametr określający obciążenie (ang. Training Stress Score) na podstawie intensywności oraz czasu trwania zadania.
Wydolność fizyczna (CTL)
Wskazuje kumulatywny efekt treningów (ang. Chronic Training Load) zgodnie z wartościami obciążenia TSS.
Zmęczenie treningowe (ATL)
Stanowi odzwierciedlenie efektu bezpośredniego obciążenia treningowego (ang. Acute Training Load) z ostatnich kilku dni.
Gotowość startowa (TSB)
Parametr przedstawiający różnicę pomiędzy obciążeniem bezpośrednim i kumulatywnym (ang. Training Stress Balance).
Jednostka treningowa
Poznanie mierzalnych cech aktywności fizycznej oraz korzystanie z nich na bieżąco wymaga czasu. Dostępnych jest wiele parametrów obiektywizujących proces treningowy, jednak poniżej zamieszczam te, które stosowane są w treningu z wykorzystaniem miernika mocy.
Moc Znormalizowana (NP)
Średnia moc odcinka, uwzględniająca zmienność mocy chwilowej. Zalecany w ocenie współ- czynnika intensywności (ang. Normalized Power).
Moc Względna (W/kg)
Współczynnik generowanej mocy do masy ciała. Najbardziej przydatny przy porównywaniu rywalizujących osób.
Moc Krytyczna (Peak Power)
Najwyższa średnia moc uzyskiwana w poszczególnych przedziałach czasu. Wskazuje na słabe i mocne strony kolarza.
Współczynnik Intensywności Wysiłku (IF)
Iloraz wartości mocy znormalizowanej do wartości progu funkcjonalnego (ang. Intensity Factor). Często wykorzystywany przy określeniu intensywności zadań lub startów.
Wskaźnik Zmienności Wysiłku (VI)
Określa współzależność pomiędzy mocą znormaliwowaną, a mocą średnią (ang. Variability Index). Przydatny przy określaniu jakości włożonego wysiłku w wyścigach lub treningach.
Współczynnik Wydajności Treningu (EF)
Wykorzystuje zależność pomiędzy mocą znormalizowaną, a średnią częstością skurczów serca (ang. Efficiency Factor). Wskazuje wzrost lub spadek wyników sportowych.
Trening z pomiarem mocy jest wartościowym dodatkiem dla sportowców na wszystkich poziomach. Obserwowanie jakości zrealizowanych jednostek, jak również możliwość zaplanowania dokładnych zadań, skraca czas włożonej w to pracy. Jeżeli zrozumiesz powyższe parametry, Twój trening będzie skuteczniejszy, a droga do celu bardziej obiektywna. Pamiętaj żeby twój próg FTP był zawsze aktualny i poświęć trochę czasu, aby przejrzeć i przeanalizować swoje aktywności. Powodzenia na treningach i startach!
Referencje
Huner A., Coggan A. „Training and Racing with Power Meter” 2st Edition, Velopress Press, Boulder, Colorado, USA, 20010
Friel J. „Power Meter Handbook” Velopress, Boulder, Colorado, USA, 2012
Blog im226: http://bit.ly/2CTqoE8
Blog Training Peaks: http://bit.ly/2CPFGcI
